ANTES - DURANTE - DESPUES: Ejercicios de larga duración

 Voy a hablaros de nutrición.

 Con este articulo, quiero ayudaros a que conozcáis cuales son las fuentes de energía necesaria para realizar ejercicios de larga duración. Como enfrentarnos a la actividad, como trabajarla y como recuperarnos de su desgaste.

Se denominan ejercicios de larga duración cualquier tipo de actividad física de manera continua, que supere los 30 minutos: carrera, bicicleta, natación...

La fuente de energía mas utilizada en este tipo de actividad son los hidratos de carbono (azucares). Estos son : Arroces, pastas, legumbres y hortalizas, frutas y frutos secos, azúcar de mesa. Estos nos aportan la glucosa y glucógeno necesario para realizar cualquier actividad física. 

Tenemos que asegurarnos de un aporte de hidratos necesario en todo momento, para luchar contra la fatiga y conseguir un pleno rendimiento en toda la actividad.

Tabla.1

COMO REALIZAR EL APORTE NECESARIO, ANTES DE LA ACTIVIDAD.

• Los días anteriores a la actividad, tenemos que tener en cuanta el aporte de hidratos que damos al organismo, para llenar los depósitos de glucógeno muscular y hepático. La cifras recomendadas son de entre 8 a 10 g por kilo de peso corporal al día.
• La ultima ingesta antes de la actividad, la tenemos que realizar de 2 a 3 horas antes. Esta ultima ingesta sera rica en hidratos de carbono con un bajo índice glucemico. Podemos elegir entre, arroz integral, pan de trigo, lentejas, alubias, guisantes, avena. Estos, al descomponerse en el cuerpo lentamente, nos proporcionan energía durante un periodo de tiempo mas largo, que los de i.g alto(ver tabla 2). 

DURANTE EL EJERCICIO.

Para que los niveles de glucógeno no se vean muy afectados, debemos recargar los depósitos en cada segmento de la actividad.
Para llenar los depósitos utilizaremos:

• Hidratos de carbono con un  índice glucemico alto. Es muy iportante este aporte , y podemos elegir entre, glucosa, miel, arroz blanco, pastas, dulces (pasteles), platanos.
• Productos destinados a deportistas, como los geles, ya que nos aportan energía instantánea y tiene una asimilación muy buena y rápida.

AL EMPEZAR.

Al empezar la actividad, consumiremos hidratos de carbono de i.g alto. Un buen aporte seria un platano, datiles o un dulce.

Dado que la descarga de energía es mas rápida que su asimilación y producción. Aportaremos constantemente energía a nuestro organismo.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Después de la actividad, es necesario recargar los niveles de energía. Ya que en el trascurso del ella, hemos desgastado sus niveles. 

El organismo esta solicitando mucha energía para realizar las propias funciones vitales y para una correcta recuperación; Es el momento de aportarle hidratos de carbono con un i.g alto. Momento de arroz, platano, maiz.

Nada mas acabar el ejercicio, prueba o carrera ingeriremos 1g de hidrato de carbono por kilo de peso corporal y durante las 5 horas siguientes podemos seguir recargando con o,5g por cada kg.p.c.

Tabla.2