BENEFICIOS DEL EJERCICIO

No entiendo una forma de vida sin dedicar un tiempo diario a mis ejercicios, estos forman parte de mi.  

En mi ciclo de cada día, existen una serie de actividades necesarias (por no decir obligatorias), una de ellas  es mi practica deportiva. Gracias al entrenamiento consigo levantarme fuerte cada día y afrontar el resto de actividades gozando de una salud de hierro.



Los beneficios de la actividad deportiva

• Ayuda a mantener la  estructura anatómica en un estado activo y fuerte. 
• La actividad física moderada no produce daños articulares, es beneficiosa para la salud muscular, articular y osea. 
•  Ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria. 
•  Previene el riesgo de padecer cáncer.
• Incrementa el uso de la grasa como forma de energía, eliminandolos del cuerpo.
• Ayuda a concilar mejor el sueño, por lo tanto, a un descanso mas saludable.
• Ayuda a mantener unos niveles cardiovasculares estables, protegiendonos de enfermedades como la hipertensión arterial, hipercolesterolemia, obesidad, etc.
• Ayuda a combatir la ansiedad, depresión, aumenta el optimismo.
• Mejora la imagen personal, incrementa la confianza en uno mismo., ayuda a afrontar situaciones con mayor seguridad.
• Mejora las relaciones de pareja.
• Aumenta la calidad y los años de vida.
• Y otros muchos beneficios.

Vamos, si alguien creía que  el secreto de la juventud no existía, se equivocaba.
El secreto de la juventud se encuentra, en los  buenos habitos de vida.

Buena alimentación y ejercicio. Esta medicina, la tenemos en nuestras manos.Usemosla.

Jose María Del Río.

Siempre creciendo.

CARDIO : ¿ ANTES O DESPUES DE LAS PESAS?

-Hola entrenador, ¿qué entreno primero pesas o cardivascular?

Esta probablemente es una de las preguntas que mas se repite en los centros de entrenamiento. La respuesta esta directamente relacionada conel objetivo personal que tengamos para nuestro entrenamiento: tonificar la musculatuara, bajar de peso, mejorar nuestra resistencia, desarrollar potencia aerobica o anaerobica.

A la hora de de comenzar nuestro entrenamiento es conveniente realizar una sesion  cardiovascular de 5 a 10 minutos, de esta manera subiremos nuestra temperatura corporal y ayudaremos a que nuestro sistema circulatorio se active, antes de comenzar el entreno. De este modo no lo vamos a considerar un ejercicio cardiovascular propiamente dicho, simplemente es un pequeño calentamiento.

Cómo y cuando trabajar el cardiovascular, según nuestros objetivos en el entrenamiento.

• Si nuestro objetivo es perder peso o tonificar la musculatura.

Primero entrenaremos nuestra musculatura con pesas y otros ejercicios. El trabajo en este caso lo realizaremos de forma continua, con poco descanso entre series, y en forma de circuito. Después pasaremos al entrenamiento cardiovascular. De esta manera, al trabajar primero la musculatura, agotaremos los depósitos de energía que se encuentran en el músculo (glucógeno muscular) para después utilizar la grasa como forma de energía con el cardio.

• Si nuestro objetivo es mejorar la potencia aeróbica o anaerobica.

En primer lugar, tendremos que entrenar  el cardiovascular. La diferencia con el entrenamiento de bajada de peso o tonificación y el de potencia aeróbica o anaerobica, es que en este caso no debemos agotar nuestro glucógeno muscular ya que lo necesitamos para el trabajo de potencia.

En personas con un estado de forma pobre, población de riesgo o tercera edad, lo mas apropiado es empezar siempre con cardiovasculares, sea cual sea su objetivo.

ANTES - DURANTE - DESPUES: Ejercicios de larga duración

 Voy a hablaros de nutrición.

 Con este articulo, quiero ayudaros a que conozcáis cuales son las fuentes de energía necesaria para realizar ejercicios de larga duración. Como enfrentarnos a la actividad, como trabajarla y como recuperarnos de su desgaste.

Se denominan ejercicios de larga duración cualquier tipo de actividad física de manera continua, que supere los 30 minutos: carrera, bicicleta, natación...

La fuente de energía mas utilizada en este tipo de actividad son los hidratos de carbono (azucares). Estos son : Arroces, pastas, legumbres y hortalizas, frutas y frutos secos, azúcar de mesa. Estos nos aportan la glucosa y glucógeno necesario para realizar cualquier actividad física. 

Tenemos que asegurarnos de un aporte de hidratos necesario en todo momento, para luchar contra la fatiga y conseguir un pleno rendimiento en toda la actividad.

Tabla.1

COMO REALIZAR EL APORTE NECESARIO, ANTES DE LA ACTIVIDAD.

• Los días anteriores a la actividad, tenemos que tener en cuanta el aporte de hidratos que damos al organismo, para llenar los depósitos de glucógeno muscular y hepático. La cifras recomendadas son de entre 8 a 10 g por kilo de peso corporal al día.
• La ultima ingesta antes de la actividad, la tenemos que realizar de 2 a 3 horas antes. Esta ultima ingesta sera rica en hidratos de carbono con un bajo índice glucemico. Podemos elegir entre, arroz integral, pan de trigo, lentejas, alubias, guisantes, avena. Estos, al descomponerse en el cuerpo lentamente, nos proporcionan energía durante un periodo de tiempo mas largo, que los de i.g alto(ver tabla 2). 

DURANTE EL EJERCICIO.

Para que los niveles de glucógeno no se vean muy afectados, debemos recargar los depósitos en cada segmento de la actividad.
Para llenar los depósitos utilizaremos:

• Hidratos de carbono con un  índice glucemico alto. Es muy iportante este aporte , y podemos elegir entre, glucosa, miel, arroz blanco, pastas, dulces (pasteles), platanos.
• Productos destinados a deportistas, como los geles, ya que nos aportan energía instantánea y tiene una asimilación muy buena y rápida.

AL EMPEZAR.

Al empezar la actividad, consumiremos hidratos de carbono de i.g alto. Un buen aporte seria un platano, datiles o un dulce.

Dado que la descarga de energía es mas rápida que su asimilación y producción. Aportaremos constantemente energía a nuestro organismo.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Después de la actividad, es necesario recargar los niveles de energía. Ya que en el trascurso del ella, hemos desgastado sus niveles. 

El organismo esta solicitando mucha energía para realizar las propias funciones vitales y para una correcta recuperación; Es el momento de aportarle hidratos de carbono con un i.g alto. Momento de arroz, platano, maiz.

Nada mas acabar el ejercicio, prueba o carrera ingeriremos 1g de hidrato de carbono por kilo de peso corporal y durante las 5 horas siguientes podemos seguir recargando con o,5g por cada kg.p.c.

Tabla.2

EL FLATO

EL FLATO

El falto, se caracteriza por ser un dolor incomodo, que se localiza entre el músculo diafragma, pecho y abdominal. Este dolor se da sobre todo en las practicas deportivas, al realizar ejercicios cardiovasculares y mas en "la carrera".

Tiene varias teorías. Una de ellas nos explica, que sentimos el dolor porque los ligamentos que unen el estomago con el diafragma tiran hacia abajo por las oscilaciones en el movimiento. Por esta razón en ejercicios como la bicicleta, la natación no es tan casual percibir el dolor.

 Cuando realizamos una fuerte ingesta de alimentos o tomamos una cantidad excesiva de agua, tenemos muchas posibilidades de percibir el dolor. Por la carga en el estomago, el mismo tira de los ligamentos hacia abajo separándolo del diafragma, hace un efecto bolsa de la compra, provocando el dolor.

Otra de las teorías que tenemos es que al realizar ejercicio, la sangrer se dirige principalmente hacia la musculatura implicada, de esta manera restringe la sangre en el diafragma.

PREVENCIONES:

• Dejar tiempo a las digestiones. No realizar actividad física sin que pase 45´ después de ingerir alimentos
• Tomar agua a sorvitos cuando realizamos actividades físicas, no beber de golpe cantidades grandes.
• Minimizar la oscilación en los cardiovasculares. Utilizando una técnica buena y un calzado adecuado.

UNA VEZ QUE EL DOLOR APARECE:

• Si el dolor es muy fuerte, lo que  recomiendamos es parar.
• Presionar con la mano en el punto de dolor.
• Tensar la musculatura abdominal, de esta manera estabilizaremos la musculatura ayudando a que el diafragma sufra menos carga.

Jose María Del Río 

Siempre creciendo

DORSAL: DOMINADAS

LAS DOMINADAS

 Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra, manteniendo los codos hacia fuera. 

 Al llegar al final del recorrido expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evita dejar caer el cuerpo y frena el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica. El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones.

Procura no utilizar las piernas para darte impulso. 

Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (las palmas de tus manos se dirijan hacia ti mismo) o supinado ( las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.

Para trabajar de manera efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre amplio, dentro de tus posibilidades. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.

Este ejercicio no puede faltar en tu rutina si quieres conseguir una espalda fuerte y grande. 

Jose María Del Río

Siempre creciendo

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

PRINCIPIOS DE ALIMENTACION LIMPIA

Los mandamientos de una alimentación limpia:

• Tomar entre 6 - 7 pequeñas comidas al día
• Comer cada 3 horas
• Beber de 2 de agua diarios  
• No saltarse ninguna comida, especialmente el desayuno
• Evitar zumos azucarados y bebidas gaseosas
• Evita las comidas con escaso valor nutricional, como bollería, azucares simples (dulces)
• Evitar bebidas alcohólicas
• Reducir el consumo de sal
• consumir grasas sanas, omega 3 - 6 - 9
• Evitar hidratos de carbono en la cena
• Cocinar a la plancha, al vapor o al horno
• Reducir el consumo de carne roja a 2 o 3 tomas por semana
• Tomar frutas y verduras

Aunque parezcan obvios estos consejos no siempre se tiene en cuenta, marcártelos en una hoja y tenlos siempre presente. Te ayudaran a tener una alimentacion sana y equilibrada.

Jose María Del Río

Siempre creciendo

FUNCION HIDRICA EN EL ORGANISMO. POTASIO-SODIO

POTASIO.

Desempeña un papel importante en las funciones vitales, y actúa en conjunto con el sodio y el cloro. Es regulador del contenido de agua celular, junto con el sodio es encargado de regular la normalización del balance hídrico en el organismo.

Junto con el calcio y el magnesio, regularizan la mayoría de las funciones celulares y con gran importancia la función cardiaca (corazón), muscular y del sistema nervioso. 

También interviene en la construcción de las proteínas.

Las carencias de potasio en el organismo se manifiestan como : debilidad muscular, falta de energía intestinal (estreñimiento), fatiga, baja tensión, alteraciones en el ritmos cardiaco.

Una dieta saludable nos aporta las cantidades diarias recomendadas de potasio, esta cantidad esta determinada entre 3 - 4 g diarios. Lo encontramos en abundancia en las frutas y frutos secos, en las verdura, legumbres.

Vigilar los niveles de potasio a la hora de hacer ejercicio es algo importantísimo, ya que si nos exponemos a un tiempo largo de ejercicio sin su aporte nos expondríamos  a un déficit potásico, dado que se elimina con el sudor. 

Una de las señales muy significativas de este déficit en el entrenamiento o competición, es la rigidez muscular.

El POTASIO (K) Su función es proporcionar un balance hídrico, eliminando agua y participando en la contracción del músculo cardiaco.

 

El SODIO (Na) Su función es retener agua en el organismo.

Jose María Del Río

                                                                                                                                                           Siempre creciendo

I,M...

" No descanso hasta conseguir mi objetivo"

Tras el comienzo de mi puesta a punto en enero, un mes después comienzo a ver los resultados deseados, menos peso, musculatura mas pronunciada y vistosa y una importante bajada de porcentaje de grasa corporal.

Han sido 4 semanas con una dieta hiperproteica (rica en proteínas y baja en hidratos y grasas), con descargas todos los fines de semana. Este esfuerzo a dado lugar a un cambio de 92 a 87 kilos.

El punto fuerte en este fin de ciclo es dar calidad al músculo y reducir la grasa a puntos mínimos, con el fin de salir a la palestra con una musculatura vistosa y muy definida.

La competición es el día 22 de abril, es mi primera competición, la espero con muchas ganas. 

Vuelvo la vista atrás y este es el segundo intento, aunque pensándolo bien , voy a numerarlo como el primero ya que la anterior vez tuve la malísima suerte de lesionarme a dos meses de la competición. 

En el hospital me diagnosticaron un desgarro del tendón rotuliano en  la rodilla derecha. 

Esta lesión me dejo parado durante 7 meses, con una rehabilitación durísima y dolorosa. No cabe duda, me enfrente a esta lesión con un solo pensamiento, VOLVER.

Perdí gran cantidad de masa muscular, no solo en la pierna, en el cuerpo entero, fue muy costoso cada paso pero no me rendí y luche por mejorar.

Ahora, después de todo este tiempo cuidandome y evolucionando me encuentro en uno de los mejores estados de forma de mi vida, y voy a exprimir este momento.

Por delante aún tengo doce semanas de lucha y sufrimiento, para sacar fuerzas, para entrenar, y para enfrentarme a la dieta ya que esta es estricta y mínima. No Pain No Gain. El esfuerzo y la superación son mis máxima y la aplico a diario.

En futuros artículos expondré mas documentos e intentare expresarme de la mejor manera para llegar a vosotros y  que conozcáis mis sensaciones. De momento todo esta saliendo muy bien, desearme mucha suerte y que todo siga por el mismo camino.

Jose María Del Río

Siempre creciendo

FLASH

MENU DEL DIA

Menú:

• 100g -Arroz + 100g -coles de Bruselas, al vapor.
• 200g -Muslo de pavo, al horno.
• Especias. 

Composición nutricional:

• Hidratos de carbono: 78
• Proteínas: 51.9
• Grasas: 22.4                Saturadas : - 1%
• Kcal: 706.6

A parte de estos valores nutricionales, este plato aporta al cuerpo muchos micronutrientes importantísimos, tanto para las funciones vitales como para el rendimiento físico.

Una de las técnicas alimentarias que suelo utilizar junto con  el hidrato de carbono, ya sea arroz, pasta, boniato, patata,legumbre, es mezclarlo con cualquier tipo de verdura. La fibra me proporciona una digestión muy buena. Muy recomendado este ultimo apunte en vuestras primeros platos.

Según el momento de preparación en la que nos encontremos,
la combinación con este maravilloso plato puede ser con:

• 2 panes integrales.
• Yogur descremado.
• Sal al gusto.

Buen provecho.

Jose María Del Río.

Siempre Creciendo.

AMINOACIDOS ESENCIALES . CADENA RAMIFICADA (BCAA´S)

Los aminoacidos esenciales de cadena ramificada son la leucina, la valina y la isoleucina. Estos suponen un 40% de los aminoacios esenciales requeridos en el organismo y los encontramos en las proteínas de origen animal.

Tienen distintas funciones para el músculo. Los bcaa´s pasan a través del hígado y seguido directamente al músculo donde son utilizados como:

•  Antioxidantes, función con la que obtenemos ATP celular, única herramienta de energía para el músculo.
•  Estímulo en la síntesis proteica.
• Anticatabolicos, inhiben la degradación de la proteína muscular.

Con el uso de Bcaa´s se obtiene un mejor respuesta física y psíquica del deportista. Gracias a su fuerte absorción no necesitan digestión  y no dejan residuos en el sistema metabólico.

Su modo de empleo esta recomendado en 100 mg/kg corporal. Repartidos en escala de: - 3 o 2 leucina, 1 valina, 1 isoleucina. Se aconseja usar este grupo de aminoacidos junto con la vitamina B. En tiendas de suplementación los encontramos en formato de comprimidos y en polvo. 
 
Se aconseja tomarlos 15-30 min. antes y después del entrenamiento.

Jose María del Río

Seguimos creciendo