¿Qué es la creatina?
Sistema ATP-PC
Para conocer la utilidad de la creatina es necesario saber a cerca del sistema conocido como ATP-PC, ya que es en este sistema donde la creatina aporta su mayor actividad, ayudando a mejorar este sistema.
El ATP es el producto obtenido dentro de la transformación química que se produce en nuestro organismo al ingerir alimentos, más precisamente en cada una de nuestras células. Al mejorar el sistema ATP-PC, mejora el rendimiento en cuanto al esfuerzo, es decir un mayor trabajo y recuperación más veloz. Las reservas de creatina se incrementan uniéndose al fósforo para formar la fosfocreatina, de aquí se desprende la sigla PC, que vendría a ser el segundo eslabón de la cadena del sistema ATP-PC.
Funcionamiento del ATP-PC
El cuerpo siempre se encuentra necesitando energía para realizar cualquier actividad aunque sea la más mínima de ellas, cuando el cuerpo necesita utilizar energía, un grupo de fosfatos se separa liberando energía, pero si se requiere mayor energía obtendrá la ayuda de otro grupo de fosfatos y así sucesivamente, cuanta mayor energía gastamos y necesitamos se liberarán mayor cantidad de fosfatos pero estos nunca se agotan porque a medida que se liberan vuelven a regenerarse gracias a la presencia de la creatina que libera el fosfato , de este modo el ATP se sintetiza nuevamente.Analizando lo anteriormente expuesto se deduciría que los suplementos dietarios con creatina ayudarían a incrementar la cantidad de fosfatos y a su vez la regeneración del ATP porque la creatina aportará al organismo la mayor energía posible y necesaria a medida que se aumente la exigencia del ejercicio físico.
Uso de la creatina
Con las virtudes expuestas anteriormente es lógico que la creatina sea usada por deportistas para aumentar su rendimiento físico, pero cabe destacar que no está indicada para los ejercicios con resistencia como son los aeróbicos. Muchos de ellos pretenden aumentar la masa muscular , pero hay que tener en claro que la creatina sirve para ir aumentando la fuerza con un gasto mayor de energía. Por ejemplo un pesista, levanta una cierta cantidad de peso, pues entonces va a ir aumentando su fuerza general y por ende su masa muscular también será incrementada.
En conclusión sin esfuerzo físico no existe posibilidad de aumento de masa muscular aunque se ingiera creatina como suplemento.
Supervisación por profesionales
Por otro lado así como siempre es conveniente la supervisación de un entrenador físico para controlar los ejercicios correctos también lo es en cuanto a la indicación de un suplemento dietario según el criterio de un nutricionista, quien será la persona ideal para indicar un régimen de comidas adecuada cada persona, ya que estas son distintas en cuanto a reacciones y preferencias.
De acuerdo a esa evaluación ambos profesionales en conjunto indicarán un buen plan dietario rico en proteínas de carnes, pescados e hígado, alimentos donde se encuentra en forma natural la creatina.
¿Realmente funciona?
Se debe tener en cuenta que si bien se ha hablado mucho sobre la creatina en los últimos tiempos, los estudios realizados hasta la fecha no alcanzan para afirmar con certeza si esta sustancia es realmente efectiva para todas las personas y si puede llegar a tener algún efecto secundario no deseado. Sin embargo, muchos deportistas han hallado en la creatina una fuente de potencia y vigor que les permite entrenar con mayor intensidad obteniendo mejores resultados.La creatina es un derivado de aminoácidos como la arginina, metionina y glicina que se encuentra en los músculos y células nerviosas, pero principalmente en las musculares. Se trata de una sustancia fabricada por el propio cuerpo humano en el páncreas, hígado y riñones.
Tipos de creatina por denominación
:: Se denomina creatina de primera generación al monohidrato de creatina sin aditivos, la cual es la base de todos los suplementos de creatina.:: Se llama creatina de segunda generación al monohidrato de creatina combinado con hidratos de carbono. En general se utiliza dextrosa.
En el apartado de
cómo tomar creatina mencionamos que la mezcla de creatina con hidratos de carbono, principalmente dextrosa, facilita la asimilación al favorecer la liberación de insulina en la sangre. Muchas compañías agregan, además de dextrosa, otras sustancias como ser Taurina (incrementa el volumen celular) y fosfato sódico (favorece el transporte de creatina). Por otra parte, en muchos casos se reemplaza la dextrosa por aminoácidos que actúan como intensificadores en la síntesis de creatina y aumentan, también, el volumen celular.
:: Por último encontramos la llamada
creatina de tercera generación, la cual está constituida por el monohidrato combinado con sustancias tales como la L-glutamina, vitaminas B o ácido alfa lipoico.
La dextrosa y el ácido alfa lipoico (ALA) estimulan la liberación de insulina y la introducción de glucógeno, creatina y aminoácidos en las células. Es por ello que uno de los compuestos más consumidos en la actualidad es la combinación de dextrosa, creatina y ácido alfa lipoico en las siguientes cantidades: 75 gramos de dextrosa + 10 gramos de creatina + 20 mg de ácido lipoico.
Tipos de creatina por presentación
• En polvo
• Instantánea o efervescente
• Masticable
• Líquida
• En cápsulas o pastillas. En los comercios se pueden hallar todas estas presentaciones, sin embargo, la más solicitada es la creatina en polvo. En este tipo de presentación en una cuchara de té se encuentran contenidos 5 gramos de creatina y muchos suelen decir que ésta es la forma en que la creatina tiene mayor efecto en el organismo. Se argumenta que en su versión líquida la creatina se encuentra hidrolizada y de esta forma lo que se consume es un subproducto denominado creatinina. Esto sucede porque cuando la creatina se encuentra en un medio húmedo o ácido, se hidroliza. Por lo tanto, muchos aconsejan no consumir ningún tipo de suplemento líquido ya que, además, los conservantes que se usan son ácidos y su duración es de unas pocas semanas.
Por otra parte, hay que considerar que la mayor parte de los estudios realizados hasta la fecha han sido sobre creatina en polvo la cual ha mostrado ser asimilable por el organismo. No hay suficientes estudios realizados aún sobre creatina líquida. De todas formas, en el momento de comprar un tipo de creatina se debe considerar básicamente la calidad y pureza del producto, más allá de que sea un poco más costosa que otro tipo o presentación y se debe tener en cuenta que, si es creatina en polvo lo que se está adquiriendo, ésta debe poseer color blanco, textura similar a la del azúcar y tener un gusto algo amargo. Si su color no es del todo blanco o sabe muy dulce es recomendable investigar un poco más para asegurarse que lo se está recibiendo sea de la eficacia deseada.Efectos positivos de la creatina A lo largo de los años han sido realizados numerosos estudios que avalan la utilización de la creatina en deportistas. Algunas de las conclusiones a las que se llegaron en relación a los efectos que produce la suplementación de creatina son las siguientes:
:: Efecto 1 :: La creatina actúa como una molécula de reserva para la regeneración del ATP. Su rol es importante al comienzo del ejercicio físico intenso y de corta duración, ya que es en este momento donde el músculo recibe energía a partir del ATP que es el encargado de su liberación.
Gran cantidad de estudios demostraron que la suplementación con creatina aumenta su concentración en el músculo esquelético en más de un 30% de su concentración original y de fosfocreatina en más de un 20%. Como consecuencia, esto posibilita un mayor rendimiento en ejercicios intensos y de corta duración.
Se comprobó, además, que incluso luego de quince días de suspenderse la administración de creatina, la concentración de ésta en el músculo era más elevada en comparación con los valores iniciales. Esto facilita la reposición del ATP luego del entrenamiento.
:: Efecto 2 :: Los estudios realizados por Balsom y cols. en 1993 evidenciaron que la ingesta de suplementos de creatina disminuye, también, la fatiga muscular cuando se realizan repeticiones de series con mucha intensidad y en un tiempo corto. Esto se debería a que reduce el aumento de amonio y el descenso del ph tanto intracelular como sanguíneo que se produce durante la realización de ejercicios intensos y repetidos. De esta forma, permite optimizar la eficacia de la actividad física llevada a cabo a una máxima intensidad. Este aumento de la concentración de creatina en el músculo que reduce su acidez (por descenso de ph) hace posible acrecentar la carga durante el ejercicio físico y permite trabajar con más repeticiones y recuperaciones más rápidas.
:: Efecto 3 :: Al facilitar la disponibilidad de energía, produce un aumento de fuerza significativo.
:: Efecto 4 :: Favorece el aumento de masa muscular. Esto se debe a que la creatina genera aumento del volumen de las células debido a la retención de agua dentro de cada una de ellas. Esto, de manera simultánea estimula los procesos de regeneración celular e hipertrofia (aumento de tamaño), lo cual facilita la síntesis de proteínas durante las fases de recuperación entre la actividad física.
:: Efecto 5 :: Incrementa la velocidad de transferencia de sustratos entre compartimientos celulares como ser la mitocondria y el citoplasma, lo cual agiliza la recuperación del ATP durante los períodos de pausa.
:: Efecto 6 :: Acelera la contracción y relajación del músculo al facilitar la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico que se encuentra en cada célula. Esto se debe a que los puentes de actomiosina que se forman se separan con mayor rapidez permitiéndole a la fibra muscular estimularse nuevamente incrementando, así, la eficiencia del entrenamiento.Contraindicaciones y efectos secundarios de la creatina Si bien se ha hablado mucho sobre las contraindicaciones de la creatina, no hay estudios que comprueben de manera fehaciente la mayoría de los efectos secundarios que se le adjudican.
En este apartado puedes interiorizarte sobre los efectos secundarios negativos más comunes que se ha dicho que la creatina provoca y cuánto de cierto hay en ello.
1- La suplementación con creatina podría causar la supresión de su síntesis natural.
Se ha informado que durante el período de ingesta de suplementos de creatina, su síntesis natural disminuye. De todas formas, su producción volvería a la normalidad luego de finalizada la administración de la sustancia por vía oral. Hasta la fecha no hay estudios realizados en personas o animales que demuestren que se podría producir la supresión de su síntesis a largo plazo.
2- Podrían tener lugar patologías renales.
Se conoce que dietas altas en proteínas (>3 g/kg/día) aumentan la sobrecarga renal en pacientes con fallas renales. Ahora bien, la ingesta de 15 a 25 gramos/día de creatina aumenta el consumo proteico en 0.1 a 0.2 gramos/kg/día (entre 8 a 16 gramos de proteína al día para un deportista de 83 kg.). No hay pruebas que demuestren que consumiendo menos de 30 gramos/día de proteínas se puedan producir fallos renales en aquellas personas que carecen de este tipo de problemas.
3- Aparición de calambres y tirones musculares debido a la deshidratación y a la baja de potasio y electrolitos.
Se ha sugerido una mayor incidencia de calambres musculares al entrenar a altas temperaturas. El fundamento es que la creatina provocaría también retención de agua, deshidratación y/o desequilibrio de electrolitos lo cual podría provocar calambres.
Sin embargo, no hay ningún estudio que compruebe la aparición de calambres en relación con la ingesta de suplementos de creatina, aunque la gran mayoría de los estudios fueron realizados con deportistas muy entrenados y durante períodos de alta intensidad.
4- Aumento de peso.
Los suplementos de creatina provocan a menudo aumento de peso. Se debe ser cuidadoso en este sentido ya que el incremento en el peso no debe ser confundido con un aumento en la masa muscular. La mayor concentración de creatina dentro de la célula podría causar una corriente osmótica de agua hacia ella, por lo cual, es posible que el peso que se gana se deba a la retención de líquido y no al aumento de la masa muscular.
5- Otros efectos a largo plazo tales como la disminución de su efectividad.
Desde hace ya 10 años un gran número de atletas utiliza creatina para mejorar su desempeño deportivo. Aunque son necesarios estudios de larga duración (se cuenta con estudios de hasta dos años en la actualidad), no hay pruebas que fundamenten que la suplementación de creatina pueda causar patologías médicas a largo plazo si se la ingiere en las dosis recomendadas. Tampoco se han proporcionado resultados que indiquen que la efectividad de la creatina disminuye luego de ser administrada por un período largo de tiempo.
Ante cualquier duda con respecto a los efectos secundarios, contraindicaciones o a padecimientos específicos de cada persona, es recomendable acudir al médico quién podrá aconsejar con mayor certeza y eficiencia. Si padeces de alguna enfermedad sería prudente consultar con un médico antes de comenzar la ingesta de suplementos de creatina, ya que al no disponer de información certera podrías llegar a perjudicarte sin proponértelo.
Sabes de algún estudio que alerte de alguna posible contraindicación o efecto secundario no conocido? Deja un comentario y lo incluiremos en la próxima actualizaciónCómo tomar creatina Las siguientes sugerencias sobre cómo tomar creatina han sido recojidas de diferentes fuentes, las cuáles pueden ser o no correctas.
InfoCreatina.com aconseja consultar a un médico o nutricionista antes de empezar a tomar creatina.
Es importante tener en cuenta que la dosificación y modo de administración de la creatina dependerá, en gran medida, del tipo de ejercicio físico que se realice, del deporte y de los objetivos específicos de cada persona.
Cuando se realiza la suplementación con creatina lo que se busca es aumentar la concentración de creatina en el músculo hasta llevarla a su concentración máxima fisiológica que es de 150 a 160 mmol/kg de músculo seco.
Algunas fuentes sugerían hasta hace no mucho tiempo que se comenzara con un período llamado de carga para que la célula pudiera almacenar creatina hasta llegar al máximo de sus posibilidades. Se recomendaba que se extendiera esta fase durante, al menos, 5 o 6 días en los cuales se consumían entre 4 y 5 dosis de unos 5 gramos de monohidrato de creatina en total a lo largo de todo el día (antes del desayuno, almuerzo y cena y antes y después de la actividad física).
En la actualidad el período de carga se utiliza en deportes que no requieren de técnicas complejas tales como el “culturismo” y en situaciones donde el objetivo primordial es el aumento rápido de peso y masa muscular.
Despúes de esta etapa se continuaba con el período de mantenimiento que tenía por objetivo mantener el nivel de creatina obtenido durante la carga, ya que se supone que las células han alcanzado su capacidad máxima en esta primera fase y los depósitos no seguirán creciendo.
El organismo se encargará de eliminar el exceso de creatina por vía renal, por ello, en esta etapa de mantenimiento, el objetivo principal es reestablecer las concentraciones de creatina obtenidas anteriormente. En esta fase se administran entre 2.5 a 5 gramos de creatina durante el entrenamiento y una vez finalizado.
De acuerdo con los últimos estudios, la mejor forma de ingerir creatina es en una única dosis diaria, que puede limitarse sólo a los días de entrenamiento. Ahora bien, en este caso de acuerdo al tipo de actividad que se realice, el momento de la ingesta variará.
Algunas recomendaciones sobre cómo tomar creatina
:: Para ejercicios físicos de fuerza cortos e intenso, la creatina debe ser consumida antes de comenzar.
:: Para ejercicios de resistencia de fuerza o de resistencia empleada a una actividad deportiva (más largos) se recomienda ingerirla durante el mismo entrenamiento.
:: Para entrenamientos de resistencia con importante componente aeróbico (intensidad moderada), debe consumirse hacia el final de la ejercitación o inmediatamente después.
Numerosas fuentes de consumo con hidratos de carbono en una proporción de aproximadamente 1/6. De esta forma para 2.5 gramos de creatina le corresponderían 15 gramos de hidratos de carbono puros, como por ejemplo 200 ml de zumo de naranja o piña naturales. Se debe evitar que éstos últimos estén fríos ya que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estómago.
¿Por qué se ingieren hidratos de carbono? Porque éstos harán que el páncreas libere insulina en sangre y ésta estimulará la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina.
Otra recomendación es mantener una ingesta alta de líquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo habitual por cada 2.5 gramos de creatina) ya que la creatina necesita agua para almacenarse y si la disponibilidad de ésta es mínima, su absorción disminuirá así como su retención dentro de la célula.
Además, es altamente recomendada la reducción o eliminación del consumo de café ya que éste disminuye la absorción intestinal y la retención de creatina en la célula. ¿A qué se debe esto? A que el café tiene poderes diuréticos que afectan, en gran medida, la hidratación celular.uentes afirman que la asimilación de creatina depende, en parte, de la presencia en concentraciones elevadas de insulina.
INFOMARCION INTEGRA OBTENIDA DESDE InfoCreatina.com. Jose Maria Del Rio.
