MENU DEL DIA

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Suplementacion.
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-Omega 3

OMEGA - 3 y 6

¿Qué son los ácidos omega-6?

Los ácidos grasos esenciales llamados omega-6, son derivados del ácido linoléico. Tienen importancia porque también son necesarios para nuestro organismo (que, además, no los puede sintetizar) y aparecen junto a los omega-3. Parecen tener una cierta relación con la aparición de procesos inflamatorios y arteriosclerosos pues los favorece cuando la dieta es demasiado rica en ellos. Se suelen encontrar en aceites refinados de algunas semillas como la de girasol o de maíz. Pero lo realmente importante es que la dieta tenga cantidades equilibradas de ambos tipos de ácidos grasos esenciales, que en nuestro organismo compiten por las mismas enzimas. Un mal balance entre ellos puede favorecer los procesos inflamatorios.

¿Es cierto que los omega-3 combaten las arritmias cardiacas y la mortalidad por muerte súbita?

Según un reciente estudio realizado en Italia (GISSI-Prevenzione) los pacientes que habían sufrido un infarto de miocardio y que tomaban pescado azul, de forma que ingerían más de 1 gramo diario de ácidos grasos omega-3, morían menos por muerte súbita. La razón parece ser que viene mediado por la menor presencia de arritmias malignas observadas en los estudios realizados a esos pacientes tras su episodio coronario. El beneficio en cuanto a menor cantidad de arritmias y menos muertes súbitas ocurre incluso cuando no cambian las cifras de colesterol.

¿Qué efectos tienen los ácidos grasos omega-3 en la arteriosclerosis?

Un buen equilibrio en el aporte de ácidos grasos esenciales, y el aporte significativo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas retarda la aparición de lesiones arterioesclerosas.
Entre las varias capacidades de los ácidos omega-3 y las grasas insaturadas se cuenta con corregir el perfil de colesterol, favoreciendo que haya más colesterol bueno (HDL). También promueve que las partículas de LDL sean menos dañinas. Se ha observado que las dietas ricas en omega-3, especialmente de cadena más larga, reducen la cantidad de triglicéridos en sangre. La toma de ácidos grasos poliinsaturados parece retrasar o corregir la aparición de diabetes del adulto, lo que reduce también, a su vez, el riesgo cardiovascular.

¿Es cierto que los omega-3 aumentan el colesterol bueno o, HDL?

El cambio en el metabolismo graso que induce la toma de ácidos poliinsaturados, especialmente los omega-3, parece que no solo reducen la cantidad de colesterol malo (LDL), sino que también eleva discretamente el HDL o colesterol bueno.

¿Para qué personas están indicados los omega-3?

Para todas. Los omega-3 deben ser ácidos grasos que estén presentes en la dieta de las personas dado que son esenciales para funciones básicas del organismo, y su déficit, impide el buen desarrollo de las funciones para las que son esenciales: metabolismo lipídico, modulación de procesos inflamatorios, coagulación sanguínea, función endotelial y presión sanguínea o reproducción entre otros.

¿Y qué puede provocar una deficiencia en ácidos omega-3?

Más que una deficiencia en omega-3, la falta de aporte de estos ácidos grasos esenciales puede provocar un desequilibrio entre las cantidades de ácidos omega-3 y omega-6. Como son dos grupos de sustancias que compiten por las mismas enzimas y receptores en nuestro organismo, la prevalencia de los omega-6 sobre los omega-3 en la dieta pueden facilitar los procesos inflamatorios y arterioesclerosos.

Con las comidas rápidas que se imponen, ¿Los niveles de omega-3 llegan a las cantidades necesarias recomendadas?

La respuesta puede ser un poco ambigua. “depende”. Las dietas de comida rápida anglosajona son claramente deficitarias en omega-3. Sin embargo, las “comidas rápidas” mediterráneas, como el tapeo o las “picaditas”, no son así. Hay que atender siempre a la composición de la comida. La “nueva cocina rápida” que incluye pescado azul, frutas y verduras, harinas y gramíneas y una menor proporción de grasas saturadas y alimentos ricos en calorías y colesterol responde al interés de los ciudanos por su salud cardiovascular.

¿Las personas que consumen pescado azul con regularidad padecen menos enfermedades cardiacas?¿Que cantidad es la recomendada?

Parece que el consumo regular de pescado azul protege contra las enfermedades cardiovasculares. La cantidad recomendable sería de entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega-3. Eso corresponde a tomar pescado azul como mínimo entre una a tres veces a la semana. Otros alimentos enriquecidos con ácidos omega-3 pueden acabar de redondear la cantidad necesaria a tomar.

Hay personas que no quieren tomar estas grasas pensando en el alto aporte calórico, ¿es cierto?

Podría ser cierto, pero la higiene de costumbres no sólo pasa por la toma de más ácidos omega-3, sino por un completo cambio de hábitos. Es preciso hacer una dieta más natural, más rica en pescados azules y en verduras y frutas frescas, en legumbres, pero sin perder de vista la carne, que también contiene nutrientes esenciales. Y junto a ello una adecuada actividad física, y evitar el tabaco y el consumo de alcohol, y que en cambio, en pequeñas cantidades, y manteniendo su origen natural, puede ser útil. El pequeño exceso de calorías que proporciona el pescado azul debe compensarse con unas costumbres más saludables, para obtener los máximos beneficios cardiovasculares.

¿Los pescados fritos son bajos en ácidos omega 3?

Los ácidos grasos poliinsaturados no se degradan por la fritura en cantidad suficiente como para hacer perder sus cualidades esenciales. De hecho, los procesos culinarios que envuelven al pescado azul en ningún caso revierten sus cualidades. Desde el pescado crudo del sashimi japonés o el marinado del smoergaosbord escandinavo, pasando por el escalfado, el asado, o el guisado del marmitako, el planchado, o el frito rebozado cuecen sin hacer desaparecer significativamente los nutrientes que nos ocupan. Incluso el pescado frito rebozado se fríe tradicionalmente en aceite de oliva a baja temperatura aportando además otro ácido graso monoinsaturado (el oleico) que refuerza en buena proporción el beneficio cardiovascular de la dieta.

Además de efectos cardiovasculares, ¿los ácidos omega-3 tienen alguna ventaja más?

Un buen número de investigaciones orientan a que pueden ser también útiles en enfermedades inflamatorias. De hecho parece que los tratamientos con cantidades elevadas de omega-3 reducen síntomas de la artritis reumatoide.También parece relacionarse con el desarrollo de diabetes, que podría aumentar si la dieta es demasiado pobre en omega-3. Y junto a ello, saber que están involucrados en el control de la tensión arterial y la coagulación sanguínea, entre otras funciones.

                                                                                   Jose María Del Río,
Seguimos creciendo.

I,M...

Hola amigos/as!

Qué decir después de un fin de semana descargando, alimentándome a base de proteínas, pues... que TENGO HAMBRE!!!. Me he levantado con muy poca fuerza pero con muchas ganas de entrenar y he aprovechado al hacer la primera carga de la semana para analizar mi entreno semanal.

Esta semana me centro en el pectoral, bueno, siempre me centro en todo, pero me toca como musculo mas fuerte de la semana. Doble sesión de pecho repartida en 2 días con un descanso  de 60 horas, buen descanso para el músculo, pero la clave no está solo en el descanso del pectoral sino en analizar la semana para que ningún músculo se interponga en su descanso para una perfecta recuperación, así que para ello he decidido:

LUNES: 1ªSESION: Pectoral,    2ªSESION: Tríceps
MARTES: 1ª SESION: Gemelo + Hombro

MIÉRCOLES: 1ªSESION: Femoral ,   2ªSESION: Cuadriceps

JUEVES: 1ª SESIÓN: Pectoral,   2ªSESION: Bíceps

VIERNES: 1ªSESION: Dorsal 

SÁBADO: 1ªSESION: Tríceps + Bíceps  (bombardeo)

                                                                                      Jose María Del Río,siempre creciendo.

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