EXTENSION DE PIERNAS EN BANCO

Extensión piernas en banco

Sentando en el banco, apoyamos  la espalda en el respaldo para mantener el tronco inmóvil. 

Colocamos bien las piernas debajo de las almohadillas, a una altura de de 10cm por encima del empeine.

Comenzamos el ejercicio inspirando aire, y lo soltamos progresivamente realizando una patada frontal con las dos piernas, contrayendo los músculos frontales de la pierna (cuadriceps). Después realizaremos la vuelta a la posición inicial , aguantando la contracción muscular(lenta).

Ejercico sin duda excepcional para el trabajo de aislamiento en la pierna, ya que todo su enfasis se dirige al cuadriceps. Buen ejercico para principiantes.

No se recomienda mucho peso, ya que la articulación rotuliana recibe mucho estres por la carga.

Si variamos los ángulos de los pies, acentuaremos diferentes zonas del musculo. Asi:

• Pies paralelos, puntas hacia arriba: Bastos internos y cuadriceps general
• Puntas hacia adentro: Bastos externos.
• Puntas hacia afuera: Bastos internos.

En mis rutinas me gusta utilizar la extensiones en la ultima posición.  

Hago un trabajo de congestión, muchas repeticiones con intervalos cortos de tiempo. Consigo un estado de quemazón en las piernas  con el que poner un punto final a mi entrenamiento fantástico.

Jose María Del Río

Siempre creciendo

DORSAL: DOMINADAS

LAS DOMINADAS

 Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra, manteniendo los codos hacia fuera. 

 Al llegar al final del recorrido expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evita dejar caer el cuerpo y frena el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica. El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones.

Procura no utilizar las piernas para darte impulso. 

Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (las palmas de tus manos se dirijan hacia ti mismo) o supinado ( las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.

Para trabajar de manera efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre amplio, dentro de tus posibilidades. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.

Este ejercicio no puede faltar en tu rutina si quieres conseguir una espalda fuerte y grande. 

Jose María Del Río

Siempre creciendo

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

FONDOS SUELO - PECTORAL

En esta entrada quiero exponeros el siguiente ejercicio: Fondos en suelo.

Es un ejercicio multiarticular en el intervienen los tríceps, parte frontal del deltoides y por supuesto el pectoral.

Ejercicio básico con el cual podremos atacar al pectoral desde muchos ángulos, y así poder llegar a utilizar cada punto del músculo.

Variantes en el ejercicio: 

- En el suelo: Parte media pectoral, tríceps y frontal del deltoides.

-Pies subidos en banco: Parte superior pectoral, tríceps y frontal del deltoides.

-Apoyo en altura: Parte inferior pectoral,  tríceps y frontal del deltoides.

Estos tres ángulos son los mas usados para realizar un entrenamiento completo de preses, por supuesto en el entrenamiento nos quedarían mas puntos que enfatizar de los cuales hablaré en futuros artículos.

En los entrenamientos, me gusta utilizar este ejercicio para calentar el músculo, estando en una fase de volumen, o como ejercicio de congestión si estamos en fase de definición, utilizando varios ángulos con superseries, triseries, etc.

Si quieres conseguir un pectoral fuerte y definido, no puedes obviar este ejercicio en tu rutina de entrenamiento, te ayudará a conseguir esa figura 10 que buscas.

                                           

Jose María Del Río

SIEMPRE CRECIENDO

ENTRENAMIENTO...

ENTRENAMIENTO		DELTOIDES - ABDOMINAL
EJERCICIOS			SERIES	REPETICIONES		DESCANSO	INTSD.%
PRESS MANCUERNA SENTADO			4	10 .10 ,10 , 10		90"	85%
ELEVACIONES LATERALES			4	12 ,12 ,12 , 12		90"	80%
REMO AL MENTÓN EN JALÓN			5	10 , 10 , 10 , 10		90"	80%
PRESS MLTPAWER (PARCIALES)			2	FALLO		120"	90%
PAJAROS DE PIE			7	8 , 8 , 8 , 8 , 8 , 8 , 8		90"	75%
CRUNCH INVERTIDO			4	15 , 15 , 15 , 15		60"	P.C
RODILLAS AL PECHO SENTADO			4	10 , 10 , 10 , 10		60"	P.C

ENTRENAMIENTO...

Lunes 09/01/2012

  Gemelo - Pectoral

Gemelo en maquina de pie.     3 x 10     descanso 90"

Gemelo tipo burro.     3 x 10   d.90"

Gemelo en prensa.     3 x fallo     d.90"

Press inclinado sup.con mancuernas.     4 x 8 - 10     d.90"

Press vertical en maquina.     4 x 10     d.90"

Press inclinado multi`power.     3 x 8     d.90"

Aperturas supriores.     4 x 10     d.90"

Aperturas en maquina. 3 - 7 x 10     d.30"

Prioridad en el gemelo para después desmontar el pectoral.
El trabajo de gemelo lo realizo con cargas de un 75% RPM para poder elevar al máximo los talones.En el burro repito parciales hasta el fallo, así  excitamos el músculo con el fin de conseguir una congestión máxima.El ultimo ejercicio lo trabajo con una carga del 60% y bombeo con el fin de congestionarlo.

Pectoral: carga del entrenamiento 80% RPM, menos en el ejercicio final que disminuyo el peso a un 70% RPM dado que el descanso es muy pequeño. 
Ritmos de entrenamiento: carga explosiva (fase concéntrica), descarga lenta (fase excéntrica).

                                                          SEGUIMOS CRECIENDO

                                                                                                                   Jose María Del Río