LA STEVIA

LA STEVIA

Son plantas y arbustos pertenecientes a las regiones tropicales y subtropicales de América del sur y América central. Es mucho mes endulzante que el azúcar y se puede utilizar como su sustituto además tiene propiedades beneficiosas para la salud.

Se puede encontrar en diferentes presentaciones :

·         Concentrado: se obtiene de dicha planta, aumenta su poder para endulzar y se presenta en granos blancos.

·         En hojas:  se utiliza  para  infusiones y para ser mezclada con otro tipo de hierbas por su poder endulzante.  La hoja seca de la Stevia tiene unas propiedades hidrosolubles de un 42%. Su principio activo es el esteviósido, contiene proteínas, fibra, potasio, calcio, zinc, hierro vitaminas A y C.

·         Solución acuosa: en esta presentación su uso es más sencillo y con muy  poca cantidad tiene un poder endulzante muy efectivo.

PROPIEDADES DE LA STEVIA

·         Sus propiedades acalóricas  la convierten en sustitutiva del azúcar, perfecta para las personas con problemas de sobrepeso o sometidas a cualquier dieta hipocalórica.

·         Regula los niveles de azúcar en la sangre, siendo ideal para las personas diabéticas.

·         Tiene propiedades reguladoras de la insulina, así, muchos profesionales del fisicoculturismo la utilizan en su alimentación ya que el efecto que genera dicha regulación insulínica  contribuye a evitar almacenamiento de grasa y disminuye la ansiedad.

·         Previene la aparición de problemas dentales como las caries.

·         Tiene un efecto hipotensor suave ayudando a controlar la presión arterial.

"Utilizo la Stevia desde hace más de un año que fue cuando la descubrí. Cuando comienzo con la dieta tengo que tener un control de las calorías milimétrico y utilizaba sacarina como endulzante, varios estudios demuestran que la sacarina es dañina para el organismo, entonces busqué un sustituto del azúcar y encontré este producto.  Sus propiedades me parecieron muy buenas y con su uso regular noté una bajada de grasa, pero lo que más me convenció es que no sufría tantas ansiedades con las que anteriormente tenía que luchar."

BOCOLI - BRECOL

SUPER - ALIMENTO

Brocoli - Brécol, por su contenido en nutrientes antioxidantes y propiedades anticancerígenas, podemos denominar a este alimento como, un Super-alimento.

Beneficios:

• Reduce el riesgo de cánceres.
• Rico en ácido fálico, previene anemias y es muy interesante para embarazadas.
• Rica en vitamina C.
• Gran valor antioxidante.

Su  temporada se haya en los meses de enero - marzo.

Se recomienda cocinar al vapor o cocido, también se recomienda al microondas, siendo esta las menos recomendable de las tres.

Jose María Del Río 

Siempre creciendo

ANTES - DURANTE - DESPUES: Ejercicios de larga duración

 Voy a hablaros de nutrición.

 Con este articulo, quiero ayudaros a que conozcáis cuales son las fuentes de energía necesaria para realizar ejercicios de larga duración. Como enfrentarnos a la actividad, como trabajarla y como recuperarnos de su desgaste.

Se denominan ejercicios de larga duración cualquier tipo de actividad física de manera continua, que supere los 30 minutos: carrera, bicicleta, natación...

La fuente de energía mas utilizada en este tipo de actividad son los hidratos de carbono (azucares). Estos son : Arroces, pastas, legumbres y hortalizas, frutas y frutos secos, azúcar de mesa. Estos nos aportan la glucosa y glucógeno necesario para realizar cualquier actividad física. 

Tenemos que asegurarnos de un aporte de hidratos necesario en todo momento, para luchar contra la fatiga y conseguir un pleno rendimiento en toda la actividad.

Tabla.1

COMO REALIZAR EL APORTE NECESARIO, ANTES DE LA ACTIVIDAD.

• Los días anteriores a la actividad, tenemos que tener en cuanta el aporte de hidratos que damos al organismo, para llenar los depósitos de glucógeno muscular y hepático. La cifras recomendadas son de entre 8 a 10 g por kilo de peso corporal al día.
• La ultima ingesta antes de la actividad, la tenemos que realizar de 2 a 3 horas antes. Esta ultima ingesta sera rica en hidratos de carbono con un bajo índice glucemico. Podemos elegir entre, arroz integral, pan de trigo, lentejas, alubias, guisantes, avena. Estos, al descomponerse en el cuerpo lentamente, nos proporcionan energía durante un periodo de tiempo mas largo, que los de i.g alto(ver tabla 2). 

DURANTE EL EJERCICIO.

Para que los niveles de glucógeno no se vean muy afectados, debemos recargar los depósitos en cada segmento de la actividad.
Para llenar los depósitos utilizaremos:

• Hidratos de carbono con un  índice glucemico alto. Es muy iportante este aporte , y podemos elegir entre, glucosa, miel, arroz blanco, pastas, dulces (pasteles), platanos.
• Productos destinados a deportistas, como los geles, ya que nos aportan energía instantánea y tiene una asimilación muy buena y rápida.

AL EMPEZAR.

Al empezar la actividad, consumiremos hidratos de carbono de i.g alto. Un buen aporte seria un platano, datiles o un dulce.

Dado que la descarga de energía es mas rápida que su asimilación y producción. Aportaremos constantemente energía a nuestro organismo.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Después de la actividad, es necesario recargar los niveles de energía. Ya que en el trascurso del ella, hemos desgastado sus niveles. 

El organismo esta solicitando mucha energía para realizar las propias funciones vitales y para una correcta recuperación; Es el momento de aportarle hidratos de carbono con un i.g alto. Momento de arroz, platano, maiz.

Nada mas acabar el ejercicio, prueba o carrera ingeriremos 1g de hidrato de carbono por kilo de peso corporal y durante las 5 horas siguientes podemos seguir recargando con o,5g por cada kg.p.c.

Tabla.2

PRINCIPIOS DE ALIMENTACION LIMPIA

Los mandamientos de una alimentación limpia:

• Tomar entre 6 - 7 pequeñas comidas al día
• Comer cada 3 horas
• Beber de 2 de agua diarios  
• No saltarse ninguna comida, especialmente el desayuno
• Evitar zumos azucarados y bebidas gaseosas
• Evita las comidas con escaso valor nutricional, como bollería, azucares simples (dulces)
• Evitar bebidas alcohólicas
• Reducir el consumo de sal
• consumir grasas sanas, omega 3 - 6 - 9
• Evitar hidratos de carbono en la cena
• Cocinar a la plancha, al vapor o al horno
• Reducir el consumo de carne roja a 2 o 3 tomas por semana
• Tomar frutas y verduras

Aunque parezcan obvios estos consejos no siempre se tiene en cuenta, marcártelos en una hoja y tenlos siempre presente. Te ayudaran a tener una alimentacion sana y equilibrada.

Jose María Del Río

Siempre creciendo

FUNCION HIDRICA EN EL ORGANISMO. POTASIO-SODIO

POTASIO.

Desempeña un papel importante en las funciones vitales, y actúa en conjunto con el sodio y el cloro. Es regulador del contenido de agua celular, junto con el sodio es encargado de regular la normalización del balance hídrico en el organismo.

Junto con el calcio y el magnesio, regularizan la mayoría de las funciones celulares y con gran importancia la función cardiaca (corazón), muscular y del sistema nervioso. 

También interviene en la construcción de las proteínas.

Las carencias de potasio en el organismo se manifiestan como : debilidad muscular, falta de energía intestinal (estreñimiento), fatiga, baja tensión, alteraciones en el ritmos cardiaco.

Una dieta saludable nos aporta las cantidades diarias recomendadas de potasio, esta cantidad esta determinada entre 3 - 4 g diarios. Lo encontramos en abundancia en las frutas y frutos secos, en las verdura, legumbres.

Vigilar los niveles de potasio a la hora de hacer ejercicio es algo importantísimo, ya que si nos exponemos a un tiempo largo de ejercicio sin su aporte nos expondríamos  a un déficit potásico, dado que se elimina con el sudor. 

Una de las señales muy significativas de este déficit en el entrenamiento o competición, es la rigidez muscular.

El POTASIO (K) Su función es proporcionar un balance hídrico, eliminando agua y participando en la contracción del músculo cardiaco.

 

El SODIO (Na) Su función es retener agua en el organismo.

Jose María Del Río

                                                                                                                                                           Siempre creciendo

AMINOACIDOS ESENCIALES . CADENA RAMIFICADA (BCAA´S)

Los aminoacidos esenciales de cadena ramificada son la leucina, la valina y la isoleucina. Estos suponen un 40% de los aminoacios esenciales requeridos en el organismo y los encontramos en las proteínas de origen animal.

Tienen distintas funciones para el músculo. Los bcaa´s pasan a través del hígado y seguido directamente al músculo donde son utilizados como:

•  Antioxidantes, función con la que obtenemos ATP celular, única herramienta de energía para el músculo.
•  Estímulo en la síntesis proteica.
• Anticatabolicos, inhiben la degradación de la proteína muscular.

Con el uso de Bcaa´s se obtiene un mejor respuesta física y psíquica del deportista. Gracias a su fuerte absorción no necesitan digestión  y no dejan residuos en el sistema metabólico.

Su modo de empleo esta recomendado en 100 mg/kg corporal. Repartidos en escala de: - 3 o 2 leucina, 1 valina, 1 isoleucina. Se aconseja usar este grupo de aminoacidos junto con la vitamina B. En tiendas de suplementación los encontramos en formato de comprimidos y en polvo. 
 
Se aconseja tomarlos 15-30 min. antes y después del entrenamiento.

Jose María del Río

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OMEGA - 3 y 6

¿Qué son los ácidos omega-6?

Los ácidos grasos esenciales llamados omega-6, son derivados del ácido linoléico. Tienen importancia porque también son necesarios para nuestro organismo (que, además, no los puede sintetizar) y aparecen junto a los omega-3. Parecen tener una cierta relación con la aparición de procesos inflamatorios y arteriosclerosos pues los favorece cuando la dieta es demasiado rica en ellos. Se suelen encontrar en aceites refinados de algunas semillas como la de girasol o de maíz. Pero lo realmente importante es que la dieta tenga cantidades equilibradas de ambos tipos de ácidos grasos esenciales, que en nuestro organismo compiten por las mismas enzimas. Un mal balance entre ellos puede favorecer los procesos inflamatorios.

¿Es cierto que los omega-3 combaten las arritmias cardiacas y la mortalidad por muerte súbita?

Según un reciente estudio realizado en Italia (GISSI-Prevenzione) los pacientes que habían sufrido un infarto de miocardio y que tomaban pescado azul, de forma que ingerían más de 1 gramo diario de ácidos grasos omega-3, morían menos por muerte súbita. La razón parece ser que viene mediado por la menor presencia de arritmias malignas observadas en los estudios realizados a esos pacientes tras su episodio coronario. El beneficio en cuanto a menor cantidad de arritmias y menos muertes súbitas ocurre incluso cuando no cambian las cifras de colesterol.

¿Qué efectos tienen los ácidos grasos omega-3 en la arteriosclerosis?

Un buen equilibrio en el aporte de ácidos grasos esenciales, y el aporte significativo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas retarda la aparición de lesiones arterioesclerosas.
Entre las varias capacidades de los ácidos omega-3 y las grasas insaturadas se cuenta con corregir el perfil de colesterol, favoreciendo que haya más colesterol bueno (HDL). También promueve que las partículas de LDL sean menos dañinas. Se ha observado que las dietas ricas en omega-3, especialmente de cadena más larga, reducen la cantidad de triglicéridos en sangre. La toma de ácidos grasos poliinsaturados parece retrasar o corregir la aparición de diabetes del adulto, lo que reduce también, a su vez, el riesgo cardiovascular.

¿Es cierto que los omega-3 aumentan el colesterol bueno o, HDL?

El cambio en el metabolismo graso que induce la toma de ácidos poliinsaturados, especialmente los omega-3, parece que no solo reducen la cantidad de colesterol malo (LDL), sino que también eleva discretamente el HDL o colesterol bueno.

¿Para qué personas están indicados los omega-3?

Para todas. Los omega-3 deben ser ácidos grasos que estén presentes en la dieta de las personas dado que son esenciales para funciones básicas del organismo, y su déficit, impide el buen desarrollo de las funciones para las que son esenciales: metabolismo lipídico, modulación de procesos inflamatorios, coagulación sanguínea, función endotelial y presión sanguínea o reproducción entre otros.

¿Y qué puede provocar una deficiencia en ácidos omega-3?

Más que una deficiencia en omega-3, la falta de aporte de estos ácidos grasos esenciales puede provocar un desequilibrio entre las cantidades de ácidos omega-3 y omega-6. Como son dos grupos de sustancias que compiten por las mismas enzimas y receptores en nuestro organismo, la prevalencia de los omega-6 sobre los omega-3 en la dieta pueden facilitar los procesos inflamatorios y arterioesclerosos.

Con las comidas rápidas que se imponen, ¿Los niveles de omega-3 llegan a las cantidades necesarias recomendadas?

La respuesta puede ser un poco ambigua. “depende”. Las dietas de comida rápida anglosajona son claramente deficitarias en omega-3. Sin embargo, las “comidas rápidas” mediterráneas, como el tapeo o las “picaditas”, no son así. Hay que atender siempre a la composición de la comida. La “nueva cocina rápida” que incluye pescado azul, frutas y verduras, harinas y gramíneas y una menor proporción de grasas saturadas y alimentos ricos en calorías y colesterol responde al interés de los ciudanos por su salud cardiovascular.

¿Las personas que consumen pescado azul con regularidad padecen menos enfermedades cardiacas?¿Que cantidad es la recomendada?

Parece que el consumo regular de pescado azul protege contra las enfermedades cardiovasculares. La cantidad recomendable sería de entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega-3. Eso corresponde a tomar pescado azul como mínimo entre una a tres veces a la semana. Otros alimentos enriquecidos con ácidos omega-3 pueden acabar de redondear la cantidad necesaria a tomar.

Hay personas que no quieren tomar estas grasas pensando en el alto aporte calórico, ¿es cierto?

Podría ser cierto, pero la higiene de costumbres no sólo pasa por la toma de más ácidos omega-3, sino por un completo cambio de hábitos. Es preciso hacer una dieta más natural, más rica en pescados azules y en verduras y frutas frescas, en legumbres, pero sin perder de vista la carne, que también contiene nutrientes esenciales. Y junto a ello una adecuada actividad física, y evitar el tabaco y el consumo de alcohol, y que en cambio, en pequeñas cantidades, y manteniendo su origen natural, puede ser útil. El pequeño exceso de calorías que proporciona el pescado azul debe compensarse con unas costumbres más saludables, para obtener los máximos beneficios cardiovasculares.

¿Los pescados fritos son bajos en ácidos omega 3?

Los ácidos grasos poliinsaturados no se degradan por la fritura en cantidad suficiente como para hacer perder sus cualidades esenciales. De hecho, los procesos culinarios que envuelven al pescado azul en ningún caso revierten sus cualidades. Desde el pescado crudo del sashimi japonés o el marinado del smoergaosbord escandinavo, pasando por el escalfado, el asado, o el guisado del marmitako, el planchado, o el frito rebozado cuecen sin hacer desaparecer significativamente los nutrientes que nos ocupan. Incluso el pescado frito rebozado se fríe tradicionalmente en aceite de oliva a baja temperatura aportando además otro ácido graso monoinsaturado (el oleico) que refuerza en buena proporción el beneficio cardiovascular de la dieta.

Además de efectos cardiovasculares, ¿los ácidos omega-3 tienen alguna ventaja más?

Un buen número de investigaciones orientan a que pueden ser también útiles en enfermedades inflamatorias. De hecho parece que los tratamientos con cantidades elevadas de omega-3 reducen síntomas de la artritis reumatoide.También parece relacionarse con el desarrollo de diabetes, que podría aumentar si la dieta es demasiado pobre en omega-3. Y junto a ello, saber que están involucrados en el control de la tensión arterial y la coagulación sanguínea, entre otras funciones.

                                                                                   Jose María Del Río,
Seguimos creciendo.

LA PATATA

Más allá de las propiedades nutricionales que caracterizan a este tubérculo tan familiar en las cocinas españolas, la patata permanece en su puesto de 'alimento básico', generación tras generación. Junto con otros productos, como los huevos y el pan, la patata ha ganado la batalla contra el hambre en tiempos de escasez y, como sucede ahora, en momentos de crisis es uno de los platos más recurrentes para alimentar de forma equilibrada a toda la familia. Ahora bien, conviene aclarar que no es el sustituto idóneo del arroz, la pasta, el cuscús o las legumbres, más bien complementa el menú por su aporte extra de carbohidratos. La patata, cocinada de forma sencilla; hervida, cocida o asada, no aporta muchas calorías por lo que invita a creer que se puede comer sin mucha limitación, cualquier día y a cualquier hora. Sin embargo, el valor energético de la patata cambia de forma notable según se cocine. Además, por su contenido en glicoalcaloides no conviene que las personas que sufren dolencias articulares la coman con mucha frecuencia.

Agua y pocas calorías 

Se considera popularmente un alimento pobre en nutrientes y con demasiadas calorías. Sin embargo, el valor nutritivo cambia según cómo se cocine. El 80% es agua, lo que significa que no son tantas las calorías que aporta. Aunque destacan en su composición los hidratos de carbono (almidón), este nutriente es menos abundante en comparación con el arroz, la pasta o las legumbres. Por tanto, no sirve como sustituto idóneo de platos de arroz, pasta, cuscús o legumbres, aunque sí como complemento extra de carbohidratos.

Por otro lado, este tubérculo no destaca por su contenido en proteínas, a diferencia del resto de farináceos. Por su escaso aporte de fibra, es de los pocos vegetales aptos en caso de diarrea. Está libre de grasas, por lo que de consumirlas vendrían dadas por el resto de ingredientes o por la técnica culinaria empleada. Otra cualidad es el potasio, ya que es el mineral más sobresaliente y está más concentrado en la piel. La abundancia en potasio obliga a comerla con moderación si se sufre de insuficiencia renal. Se puede reducir a un tercio la concentración de potasio si se pela y se deja durante algunas horas a remojo en un agua que hemos de cambiar antes de cocinarla. Su contenido bajo en sodio, unido a su riqueza en potasio, hace que sea apta para personas con hipertensión. Registra además cantidades modestas de magnesio, equivalente a otras hortalizas y, según la riqueza mineral del suelo de cultivo, en fósforo, cloro, azufre y hierro, aunque no como para considerarla fuente de hierro.

Más allá del potasio y magnesio, hay ciertos antioxidantes, los compuestos fenólicos, que se hallan en las patatas, sobre todo en las de piel roja. Estos compuestos reaccionan con el oxígeno del aire y oscurecen la patata en cuanto se pela. La reacción de ennegrecimiento no merma su valor nutritivo, ni resulta tóxica.

Por último, conviene subrayar que el almacenamiento y el cocinado reducen de forma considerable el contenido vitamínico (vitamina C, folatos, vitamina B6), por lo que se deben comer frescas y cocinarlas lo justo. Así quedan 'al dente', masticables pero no deshechas. La cocinada pierde entre el 18% y el 25% de vitamina C a través de su piel, y pelada esa pérdida aumenta entre un 35% y 50%. Las de carne amarilla tienen más beta-caroteno o provitamina A, pigmento ausente en las de carne blanca, las de mayor consumo en nuestro país. La piel concentra los nutrientes pero también los fertilizantes y pesticidas, por lo que es recomendable lavarlas a conciencia antes de pelarlas, y también si se van a cocer con piel.

Un tipo para cada uso

La textura juega un papel clave en su aceptación y gusto para el paladar. En el caso de las patatas, el almidón es el factor más importante y determina cómo se comportan las distintas variedades en la cocina. Una patata con alto contenido en almidón es seca y harinosa, y se desintegra durante la cocción.

Patata frita: Para freír, se recomiendan variedades tardías (como la Bintje), que maduran durante más tiempo y tienen menos agua. Una buena patata frita, menos grasienta y calórica, se consigue si se sumerge en abundante aceite caliente (160-170ºC en la freidora). La sal se añade una vez fritas, solo así juega su papel de condimento.

Al vapor: La preparación que mejor conserva los nutrientes es la cocción al vapor, incluso con piel, siempre y cuando se laven bien y se cepillen con suavidad para eliminar los restos de tierra y pesticidas.

Cocidas o hervidas: Si se desea elaborar un plato hervido o cocido, lo mejor es elegir patatas tempranas, de carne compacta y harinosa (como la Jaerla), ya que mantienen su forma tras la cocción y consiguen un caldo espeso.

Asadas y guisadas: Las patatas idóneas son las de carne tierna que absorben mejor los sabores, como la Kennebec. Para cocinar purés conviene optar por la Monalisa, que tiene carne tierna y harinosa.

Lo que determina las calorías no es su contenido en carbohidratos sino su empleo culinario. Las fritas casi cuadruplican las calorías (290 Kcal/100 gramos) en comparación con la misma cantidad hervida, asada o al vapor (80 Kcal). Diferentes platos, preparados de maneras diversas y con las técnicas culinarias apropiadas, diversifican la dieta y la hacen más apetecible y viable, pero no todas las preparaciones sirven para dietas terapéuticas. Su papel energético es útil para aumentar las calorías de caldos, sopas, purés o ensaladas, enfocado a preparar platos hipercalóricos para personas desnutridas e inapetentes. Estas opciones son igual de acertadas para niños y deportistas.

La patata cocida tal cual aporta pocas calorías, también en comparación a otros alimentos o platos habituales en los menús (croquetas, bollería, embutidos, quesos, dulces, etc.), que asimismo son más energéticos.

CREATINA...

¿Qué es la creatina?

Sistema ATP-PC

Para conocer la utilidad de la creatina es necesario saber a cerca del sistema conocido como ATP-PC, ya que es en este sistema donde la creatina aporta su mayor actividad, ayudando a mejorar este sistema.

El ATP es el producto obtenido dentro de la transformación química que se produce en nuestro organismo al ingerir alimentos, más precisamente en cada una de nuestras células. Al mejorar el sistema ATP-PC, mejora el rendimiento en cuanto al esfuerzo, es decir un mayor trabajo y recuperación más veloz. Las reservas de creatina se incrementan uniéndose al fósforo para formar la fosfocreatina, de aquí se desprende la sigla PC, que vendría a ser el segundo eslabón de la cadena del sistema ATP-PC.

Funcionamiento del ATP-PC

El cuerpo siempre se encuentra necesitando energía para realizar cualquier actividad aunque sea la más mínima de ellas, cuando el cuerpo necesita utilizar energía, un grupo de fosfatos se separa liberando energía, pero si se requiere mayor energía obtendrá la ayuda de otro grupo de fosfatos y así sucesivamente, cuanta mayor energía gastamos y necesitamos se liberarán mayor cantidad de fosfatos pero estos nunca se agotan porque a medida que se liberan vuelven a regenerarse gracias a la presencia de la creatina que libera el fosfato , de este modo el ATP se sintetiza nuevamente.Analizando lo anteriormente expuesto se deduciría que los suplementos dietarios con creatina ayudarían a incrementar la cantidad de fosfatos y a su vez la regeneración del ATP porque la creatina aportará al organismo la mayor energía posible y necesaria a medida que se aumente la exigencia del ejercicio físico. 

Uso de la creatina

Con las virtudes expuestas anteriormente es lógico que la creatina sea usada por deportistas para aumentar su rendimiento físico, pero cabe destacar que no está indicada para los ejercicios con resistencia como son los aeróbicos. Muchos de ellos pretenden aumentar la masa muscular , pero hay que tener en claro que la creatina sirve para ir aumentando la fuerza con un gasto mayor de energía. Por ejemplo un pesista, levanta una cierta cantidad de peso, pues entonces va a ir aumentando su fuerza general y por ende su masa muscular también será incrementada.

En conclusión sin esfuerzo físico no existe posibilidad de aumento de masa muscular aunque se ingiera creatina como suplemento.

Supervisación por profesionales

Por otro lado así como siempre es conveniente la supervisación de un entrenador físico para controlar los ejercicios correctos también lo es en cuanto a la indicación de un suplemento dietario según el criterio de un nutricionista, quien será la persona ideal para indicar un régimen de comidas adecuada cada persona, ya que estas son distintas en cuanto a reacciones y preferencias.

De acuerdo a esa evaluación ambos profesionales en conjunto indicarán un buen plan dietario rico en proteínas de carnes, pescados e hígado, alimentos donde se encuentra en forma natural la creatina.
 
¿Realmente funciona?

Se debe tener en cuenta que si bien se ha hablado mucho sobre la creatina en los últimos tiempos, los estudios realizados hasta la fecha no alcanzan para afirmar con certeza si esta sustancia es realmente efectiva para todas las personas y si puede llegar a tener algún efecto secundario no deseado. Sin embargo, muchos deportistas han hallado en la creatina una fuente de potencia y vigor que les permite entrenar con mayor intensidad obteniendo mejores resultados.La creatina es un derivado de aminoácidos como la arginina, metionina y glicina que se encuentra en los músculos y células nerviosas, pero principalmente en las musculares. Se trata de una sustancia fabricada por el propio cuerpo humano en el páncreas, hígado y riñones.

Tipos de creatina por denominación
 

:: Se denomina creatina de primera generación al monohidrato de creatina sin aditivos, la cual es la base de todos los suplementos de creatina.:: Se llama creatina de segunda generación al monohidrato de creatina combinado con hidratos de carbono. En general se utiliza dextrosa.

En el apartado de cómo tomar creatina mencionamos que la mezcla de creatina con hidratos de carbono, principalmente dextrosa, facilita la asimilación al favorecer la liberación de insulina en la sangre. Muchas compañías agregan, además de dextrosa, otras sustancias como ser Taurina (incrementa el volumen celular) y fosfato sódico (favorece el transporte de creatina). Por otra parte, en muchos casos se reemplaza la dextrosa por aminoácidos que actúan como intensificadores en la síntesis de creatina y aumentan, también, el volumen celular.:: Por último encontramos la llamada creatina de tercera generación, la cual está constituida por el monohidrato combinado con sustancias tales como la L-glutamina, vitaminas B o ácido alfa lipoico.

La dextrosa y el ácido alfa lipoico (ALA) estimulan la liberación de insulina y la introducción de glucógeno, creatina y aminoácidos en las células. Es por ello que uno de los compuestos más consumidos en la actualidad es la combinación de dextrosa, creatina y ácido alfa lipoico en las siguientes cantidades: 75 gramos de dextrosa + 10 gramos de creatina + 20 mg de ácido lipoico.

Tipos de creatina por presentación

• En polvo

• Instantánea o efervescente

• Masticable

• Líquida

• En cápsulas o pastillas. En los comercios se pueden hallar todas estas presentaciones, sin embargo, la más solicitada es la creatina en polvo. En este tipo de presentación en una cuchara de té se encuentran contenidos 5 gramos de creatina y muchos suelen decir que ésta es la forma en que la creatina tiene mayor efecto en el organismo. Se argumenta que en su versión líquida la creatina se encuentra hidrolizada y de esta forma lo que se consume es un subproducto denominado creatinina. Esto sucede porque cuando la creatina se encuentra en un medio húmedo o ácido, se hidroliza. Por lo tanto, muchos aconsejan no consumir ningún tipo de suplemento líquido ya que, además, los conservantes que se usan son ácidos y su duración es de unas pocas semanas.

Por otra parte, hay que considerar que la mayor parte de los estudios realizados hasta la fecha han sido sobre creatina en polvo la cual ha mostrado ser asimilable por el organismo. No hay suficientes estudios realizados aún sobre creatina líquida. De todas formas, en el momento de comprar un tipo de creatina se debe considerar básicamente la calidad y pureza del producto, más allá de que sea un poco más costosa que otro tipo o presentación y se debe tener en cuenta que, si es creatina en polvo lo que se está adquiriendo, ésta debe poseer color blanco, textura similar a la del azúcar y tener un gusto algo amargo. Si su color no es del todo blanco o sabe muy dulce es recomendable investigar un poco más para asegurarse que lo se está recibiendo sea de la eficacia deseada.Efectos positivos de la creatina A lo largo de los años han sido realizados numerosos estudios que avalan la utilización de la creatina en deportistas. Algunas de las conclusiones a las que se llegaron en relación a los efectos que produce la suplementación de creatina son las siguientes:

:: Efecto 1 :: La creatina actúa como una molécula de reserva para la regeneración del ATP. Su rol es importante al comienzo del ejercicio físico intenso y de corta duración, ya que es en este momento donde el músculo recibe energía a partir del ATP que es el encargado de su liberación.

Gran cantidad de estudios demostraron que la suplementación con creatina aumenta su concentración en el músculo esquelético en más de un 30% de su concentración original y de fosfocreatina en más de un 20%. Como consecuencia, esto posibilita un mayor rendimiento en ejercicios intensos y de corta duración.

Se comprobó, además, que incluso luego de quince días de suspenderse la administración de creatina, la concentración de ésta en el músculo era más elevada en comparación con los valores iniciales. Esto facilita la reposición del ATP luego del entrenamiento.

:: Efecto 2 :: Los estudios realizados por Balsom y cols. en 1993 evidenciaron que la ingesta de suplementos de creatina disminuye, también, la fatiga muscular cuando se realizan repeticiones de series con mucha intensidad y en un tiempo corto. Esto se debería a que reduce el aumento de amonio y el descenso del ph tanto intracelular como sanguíneo que se produce durante la realización de ejercicios intensos y repetidos. De esta forma, permite optimizar la eficacia de la actividad física llevada a cabo a una máxima intensidad. Este aumento de la concentración de creatina en el músculo que reduce su acidez (por descenso de ph) hace posible acrecentar la carga durante el ejercicio físico y permite trabajar con más repeticiones y recuperaciones más rápidas.

:: Efecto 3 :: Al facilitar la disponibilidad de energía, produce un aumento de fuerza significativo.

:: Efecto 4 :: Favorece el aumento de masa muscular. Esto se debe a que la creatina genera aumento del volumen de las células debido a la retención de agua dentro de cada una de ellas. Esto, de manera simultánea estimula los procesos de regeneración celular e hipertrofia (aumento de tamaño), lo cual facilita la síntesis de proteínas durante las fases de recuperación entre la actividad física.

:: Efecto 5 :: Incrementa la velocidad de transferencia de sustratos entre compartimientos celulares como ser la mitocondria y el citoplasma, lo cual agiliza la recuperación del ATP durante los períodos de pausa.

:: Efecto 6 :: Acelera la contracción y relajación del músculo al facilitar la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico que se encuentra en cada célula. Esto se debe a que los puentes de actomiosina que se forman se separan con mayor rapidez permitiéndole a la fibra muscular estimularse nuevamente incrementando, así, la eficiencia del entrenamiento.Contraindicaciones y efectos secundarios de la creatina Si bien se ha hablado mucho sobre las contraindicaciones de la creatina, no hay estudios que comprueben de manera fehaciente la mayoría de los efectos secundarios que se le adjudican.

En este apartado puedes interiorizarte sobre los efectos secundarios negativos más comunes que se ha dicho que la creatina provoca y cuánto de cierto hay en ello.

1- La suplementación con creatina podría causar la supresión de su síntesis natural.

Se ha informado que durante el período de ingesta de suplementos de creatina, su síntesis natural disminuye. De todas formas, su producción volvería a la normalidad luego de finalizada la administración de la sustancia por vía oral. Hasta la fecha no hay estudios realizados en personas o animales que demuestren que se podría producir la supresión de su síntesis a largo plazo.

2- Podrían tener lugar patologías renales.

Se conoce que dietas altas en proteínas (>3 g/kg/día) aumentan la sobrecarga renal en pacientes con fallas renales. Ahora bien, la ingesta de 15 a 25 gramos/día de creatina aumenta el consumo proteico en 0.1 a 0.2 gramos/kg/día (entre 8 a 16 gramos de proteína al día para un deportista de 83 kg.). No hay pruebas que demuestren que consumiendo menos de 30 gramos/día de proteínas se puedan producir fallos renales en aquellas personas que carecen de este tipo de problemas.
 
3- Aparición de calambres y tirones musculares debido a la deshidratación y a la baja de potasio y electrolitos.

Se ha sugerido una mayor incidencia de calambres musculares al entrenar a altas temperaturas. El fundamento es que la creatina provocaría también retención de agua, deshidratación y/o desequilibrio de electrolitos lo cual podría provocar calambres.

Sin embargo, no hay ningún estudio que compruebe la aparición de calambres en relación con la ingesta de suplementos de creatina, aunque la gran mayoría de los estudios fueron realizados con deportistas muy entrenados y durante períodos de alta intensidad.
 
4- Aumento de peso.

Los suplementos de creatina provocan a menudo aumento de peso. Se debe ser cuidadoso en este sentido ya que el incremento en el peso no debe ser confundido con un aumento en la masa muscular. La mayor concentración de creatina dentro de la célula podría causar una corriente osmótica de agua hacia ella, por lo cual, es posible que el peso que se gana se deba a la retención de líquido y no al aumento de la masa muscular.
 
5- Otros efectos a largo plazo tales como la disminución de su efectividad.

Desde hace ya 10 años un gran número de atletas utiliza creatina para mejorar su desempeño deportivo. Aunque son necesarios estudios de larga duración (se cuenta con estudios de hasta dos años en la actualidad), no hay pruebas que fundamenten que la suplementación de creatina pueda causar patologías médicas a largo plazo si se la ingiere en las dosis recomendadas. Tampoco se han proporcionado resultados que indiquen que la efectividad de la creatina disminuye luego de ser administrada por un período largo de tiempo.
 
Ante cualquier duda con respecto a los efectos secundarios, contraindicaciones o a padecimientos específicos de cada persona, es recomendable acudir al médico quién podrá aconsejar con mayor certeza y eficiencia. Si padeces de alguna enfermedad sería prudente consultar con un médico antes de comenzar la ingesta de suplementos de creatina, ya que al no disponer de información certera podrías llegar a perjudicarte sin proponértelo.

Sabes de algún estudio que alerte de alguna posible contraindicación o efecto secundario no conocido? Deja un comentario y lo incluiremos en la próxima actualizaciónCómo tomar creatina Las siguientes sugerencias sobre cómo tomar creatina han sido recojidas de diferentes fuentes, las cuáles pueden ser o no correctas.

InfoCreatina.com aconseja consultar a un médico o nutricionista antes de empezar a tomar creatina.

Es importante tener en cuenta que la dosificación y modo de administración de la creatina dependerá, en gran medida, del tipo de ejercicio físico que se realice, del deporte y de los objetivos específicos de cada persona.

Cuando se realiza la suplementación con creatina lo que se busca es aumentar la concentración de creatina en el músculo hasta llevarla a su concentración máxima fisiológica que es de 150 a 160 mmol/kg de músculo seco.

Algunas fuentes sugerían hasta hace no mucho tiempo que se comenzara con un período llamado de carga para que la célula pudiera almacenar creatina hasta llegar al máximo de sus posibilidades. Se recomendaba que se extendiera esta fase durante, al menos, 5 o 6 días en los cuales se consumían entre 4 y 5 dosis de unos 5 gramos de monohidrato de creatina en total a lo largo de todo el día (antes del desayuno, almuerzo y cena y antes y después de la actividad física).

En la actualidad el período de carga se utiliza en deportes que no requieren de técnicas complejas tales como el “culturismo” y en situaciones donde el objetivo primordial es el aumento rápido de peso y masa muscular.

Despúes de esta etapa se continuaba con el período de mantenimiento que tenía por objetivo mantener el nivel de creatina obtenido durante la carga, ya que se supone que las células han alcanzado su capacidad máxima en esta primera fase y los depósitos no seguirán creciendo.

El organismo se encargará de eliminar el exceso de creatina por vía renal, por ello, en esta etapa de mantenimiento, el objetivo principal es reestablecer las concentraciones de creatina obtenidas anteriormente. En esta fase se administran entre 2.5 a 5 gramos de creatina durante el entrenamiento y una vez finalizado.

De acuerdo con los últimos estudios, la mejor forma de ingerir creatina es en una única dosis diaria, que puede limitarse sólo a los días de entrenamiento. Ahora bien, en este caso de acuerdo al tipo de actividad que se realice, el momento de la ingesta variará.

Algunas recomendaciones sobre cómo tomar creatina

:: Para ejercicios físicos de fuerza cortos e intenso, la creatina debe ser consumida antes de comenzar.

:: Para ejercicios de resistencia de fuerza o de resistencia empleada a una actividad deportiva (más largos) se recomienda ingerirla durante el mismo entrenamiento.

:: Para entrenamientos de resistencia con importante componente aeróbico (intensidad moderada), debe consumirse hacia el final de la ejercitación o inmediatamente después.

Numerosas fuentes de consumo con hidratos de carbono en una proporción de aproximadamente 1/6. De esta forma para 2.5 gramos de creatina le corresponderían 15 gramos de hidratos de carbono puros, como por ejemplo 200 ml de zumo de naranja o piña naturales. Se debe evitar que éstos últimos estén fríos ya que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estómago.

¿Por qué se ingieren hidratos de carbono? Porque éstos harán que el páncreas libere insulina en sangre y ésta estimulará la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina.

Otra recomendación es mantener una ingesta alta de líquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo habitual por cada 2.5 gramos de creatina) ya que la creatina necesita agua para almacenarse y si la disponibilidad de ésta es mínima, su absorción disminuirá así como su retención dentro de la célula.

Además, es altamente recomendada la reducción o eliminación del consumo de café ya que éste disminuye la absorción intestinal y la retención de creatina en la célula. ¿A qué se debe esto? A que el café tiene poderes diuréticos que afectan, en gran medida, la hidratación celular.uentes afirman que la asimilación de creatina depende, en parte, de la presencia en concentraciones elevadas de insulina.          

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