PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

PRINCIPIOS DE ALIMENTACION LIMPIA

Los mandamientos de una alimentación limpia:

• Tomar entre 6 - 7 pequeñas comidas al día
• Comer cada 3 horas
• Beber de 2 de agua diarios  
• No saltarse ninguna comida, especialmente el desayuno
• Evitar zumos azucarados y bebidas gaseosas
• Evita las comidas con escaso valor nutricional, como bollería, azucares simples (dulces)
• Evitar bebidas alcohólicas
• Reducir el consumo de sal
• consumir grasas sanas, omega 3 - 6 - 9
• Evitar hidratos de carbono en la cena
• Cocinar a la plancha, al vapor o al horno
• Reducir el consumo de carne roja a 2 o 3 tomas por semana
• Tomar frutas y verduras

Aunque parezcan obvios estos consejos no siempre se tiene en cuenta, marcártelos en una hoja y tenlos siempre presente. Te ayudaran a tener una alimentacion sana y equilibrada.

Jose María Del Río

Siempre creciendo

FUNCION HIDRICA EN EL ORGANISMO. POTASIO-SODIO

POTASIO.

Desempeña un papel importante en las funciones vitales, y actúa en conjunto con el sodio y el cloro. Es regulador del contenido de agua celular, junto con el sodio es encargado de regular la normalización del balance hídrico en el organismo.

Junto con el calcio y el magnesio, regularizan la mayoría de las funciones celulares y con gran importancia la función cardiaca (corazón), muscular y del sistema nervioso. 

También interviene en la construcción de las proteínas.

Las carencias de potasio en el organismo se manifiestan como : debilidad muscular, falta de energía intestinal (estreñimiento), fatiga, baja tensión, alteraciones en el ritmos cardiaco.

Una dieta saludable nos aporta las cantidades diarias recomendadas de potasio, esta cantidad esta determinada entre 3 - 4 g diarios. Lo encontramos en abundancia en las frutas y frutos secos, en las verdura, legumbres.

Vigilar los niveles de potasio a la hora de hacer ejercicio es algo importantísimo, ya que si nos exponemos a un tiempo largo de ejercicio sin su aporte nos expondríamos  a un déficit potásico, dado que se elimina con el sudor. 

Una de las señales muy significativas de este déficit en el entrenamiento o competición, es la rigidez muscular.

El POTASIO (K) Su función es proporcionar un balance hídrico, eliminando agua y participando en la contracción del músculo cardiaco.

 

El SODIO (Na) Su función es retener agua en el organismo.

Jose María Del Río

                                                                                                                                                           Siempre creciendo

I,M...

" No descanso hasta conseguir mi objetivo"

Tras el comienzo de mi puesta a punto en enero, un mes después comienzo a ver los resultados deseados, menos peso, musculatura mas pronunciada y vistosa y una importante bajada de porcentaje de grasa corporal.

Han sido 4 semanas con una dieta hiperproteica (rica en proteínas y baja en hidratos y grasas), con descargas todos los fines de semana. Este esfuerzo a dado lugar a un cambio de 92 a 87 kilos.

El punto fuerte en este fin de ciclo es dar calidad al músculo y reducir la grasa a puntos mínimos, con el fin de salir a la palestra con una musculatura vistosa y muy definida.

La competición es el día 22 de abril, es mi primera competición, la espero con muchas ganas. 

Vuelvo la vista atrás y este es el segundo intento, aunque pensándolo bien , voy a numerarlo como el primero ya que la anterior vez tuve la malísima suerte de lesionarme a dos meses de la competición. 

En el hospital me diagnosticaron un desgarro del tendón rotuliano en  la rodilla derecha. 

Esta lesión me dejo parado durante 7 meses, con una rehabilitación durísima y dolorosa. No cabe duda, me enfrente a esta lesión con un solo pensamiento, VOLVER.

Perdí gran cantidad de masa muscular, no solo en la pierna, en el cuerpo entero, fue muy costoso cada paso pero no me rendí y luche por mejorar.

Ahora, después de todo este tiempo cuidandome y evolucionando me encuentro en uno de los mejores estados de forma de mi vida, y voy a exprimir este momento.

Por delante aún tengo doce semanas de lucha y sufrimiento, para sacar fuerzas, para entrenar, y para enfrentarme a la dieta ya que esta es estricta y mínima. No Pain No Gain. El esfuerzo y la superación son mis máxima y la aplico a diario.

En futuros artículos expondré mas documentos e intentare expresarme de la mejor manera para llegar a vosotros y  que conozcáis mis sensaciones. De momento todo esta saliendo muy bien, desearme mucha suerte y que todo siga por el mismo camino.

Jose María Del Río

Siempre creciendo

FLASH

MENU DEL DIA

Menú:

• 100g -Arroz + 100g -coles de Bruselas, al vapor.
• 200g -Muslo de pavo, al horno.
• Especias. 

Composición nutricional:

• Hidratos de carbono: 78
• Proteínas: 51.9
• Grasas: 22.4                Saturadas : - 1%
• Kcal: 706.6

A parte de estos valores nutricionales, este plato aporta al cuerpo muchos micronutrientes importantísimos, tanto para las funciones vitales como para el rendimiento físico.

Una de las técnicas alimentarias que suelo utilizar junto con  el hidrato de carbono, ya sea arroz, pasta, boniato, patata,legumbre, es mezclarlo con cualquier tipo de verdura. La fibra me proporciona una digestión muy buena. Muy recomendado este ultimo apunte en vuestras primeros platos.

Según el momento de preparación en la que nos encontremos,
la combinación con este maravilloso plato puede ser con:

• 2 panes integrales.
• Yogur descremado.
• Sal al gusto.

Buen provecho.

Jose María Del Río.

Siempre Creciendo.

AMINOACIDOS ESENCIALES . CADENA RAMIFICADA (BCAA´S)

Los aminoacidos esenciales de cadena ramificada son la leucina, la valina y la isoleucina. Estos suponen un 40% de los aminoacios esenciales requeridos en el organismo y los encontramos en las proteínas de origen animal.

Tienen distintas funciones para el músculo. Los bcaa´s pasan a través del hígado y seguido directamente al músculo donde son utilizados como:

•  Antioxidantes, función con la que obtenemos ATP celular, única herramienta de energía para el músculo.
•  Estímulo en la síntesis proteica.
• Anticatabolicos, inhiben la degradación de la proteína muscular.

Con el uso de Bcaa´s se obtiene un mejor respuesta física y psíquica del deportista. Gracias a su fuerte absorción no necesitan digestión  y no dejan residuos en el sistema metabólico.

Su modo de empleo esta recomendado en 100 mg/kg corporal. Repartidos en escala de: - 3 o 2 leucina, 1 valina, 1 isoleucina. Se aconseja usar este grupo de aminoacidos junto con la vitamina B. En tiendas de suplementación los encontramos en formato de comprimidos y en polvo. 
 
Se aconseja tomarlos 15-30 min. antes y después del entrenamiento.

Jose María del Río

Seguimos creciendo